牡蠣エキスは鉄分の補給にいい?鉄分の効果とは?

牡蠣エキスは鉄分補給にもいいでしょうか?今回は、鉄分の効果、吸収率の高い食材、牡蠣エキスの含有量、亜鉛との違いや不足したときの症状、鉄鍋の安全性、そして、実はコワい過剰摂取の副作用などを徹底的に調査してまとめました!
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牡蠣エキスは鉄分の補給にいい?鉄分はどんな効果がある?過剰摂取するとどうなる?

牡蠣エキス,鉄分

 

牡蠣エキスは、亜鉛が多いことで知られていますが、鉄分補給にもいいでしょうか?

 

そこで、鉄分について、効果や補給のための食材や鉄器、亜鉛との違いや牡蠣エキスの含有量、そして過剰摂取による副作用などを調べました。


鉄分の効果とは?

鉄分の働き

 

メインは酸素運搬!

 

わたしたちが生存するために、いっときたりとも欠かせないのが空気、酸素

 

肺から吸い込んだ酸素は、血液の中の赤血球にとりこまれて、全身へと運ばれます。

 

 

酸素を吸着するのは、赤血球の中に無数にあるヘモグロビン

 

鉄分は、このヘモグロビンのメインの材料です。

 

 

わたしたちの体の中は、電気刺激による化学反応で成り立っています。

 

鉄は、わたしたちの体の中に酸素を供給するのに必要なのです。

 

 

酸素の貯蔵も?

 

酸素の消費量がとくに多いのは筋肉です。

 

そのため筋肉細胞にはミオグロビンという酸素を貯蔵するタンパク質が存在しています。

 

鉄分は、このミオグロビンにも含まれています。

 

 

その他の働き

 

そのほかにも、活性酸素を除去する酵素や、肝臓の解毒酵素の成分にもなります。


鉄分が不足すると?

鉄分不足

 

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの数も少なくなります。

 

すると、1つ1つの赤血球に含まれるヘモグロビンが少なくなり、いわゆる貧血という状態になります。

 

貧血の症状というのは、酸欠なんですね。

 

 

亜鉛不足でも貧血になる?

 

亜鉛は、細胞や、細胞の中のタンパク質をつくるのに不可欠な栄養素。

 

ヘモグロビンはタンパク質ですし、赤血球は細胞。

 

 

亜鉛が不足すると、ヘモグロビンや赤血球もつくれません。

 

鉄不足の貧血を鉄欠乏性貧血といいますが、亜鉛不足の場合は亜鉛欠乏性貧血といいます。

 

 

ヘモグロビンの鉄分はリサイクルされる

 

赤血球の寿命は約120日。

 

寿命がきた赤血球は脾臓(ひぞう)や肝臓で壊されます。

 

赤血球の中のヘモグロビンも分解されます。

 

そして、鉄分は、あたらしいへモグロビンの材料としてリサイクルされます。


鉄分と亜鉛の違いとは?

鉄分と亜鉛と違い

 

スペシャリストの鉄、マルチプレーヤーの亜鉛

 

鉄分の働きは、ほぼ酸素の運搬や貯蔵など酸素に関することに特化しています。

 

 

それに対して、亜鉛は、300種類以上の体内酵素の働きにかかわるばかりか、そもそも細胞の分裂やタンパク質の合成に欠かせません。

 

そのため、代謝、成長、生殖、免疫などありとあらゆる体の働きに対応しています。

 

 

鉄分は一分野に特化した超スペシャリスト、亜鉛はスーパーマルチプレーヤーですね。

 

 

ストックされる鉄、されない亜鉛

 

酸素を運搬という、生命維持のキーといえる任務を担った鉄。

 

鉄の任務は、体内を絶えず巡回すること。

 

鉄分は、不足に備えて、貯蔵鉄として肝臓などで貯蔵されます。

 

 

亜鉛ももちろん生命維持に欠かせません。

 

亜鉛は脾臓にたくさん含まれます。

 

でも、これは貯蔵とは違います。

 

脾臓は、免疫細胞をつくるなど、免疫のために働きます。

 

亜鉛は、免疫の働きにも重要な栄養素。

 

脾臓で待機しているのですね。


鉄分が多い食材は?

鉄分が多い食材

 

鉄分が多い食材というと、ほうれん草や小松菜をすぐに思いつきます。

 

でも、実際は、肉や魚のほうが多く含まれています。

 

 

筋肉のミオグロビンに含まれているため、とくに赤身の肉に多いのです。

 

肝臓で貯蔵されるため、レバーにも多く含まれます。

 

 

ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすい

 

食べ物に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

 

ヘモグロビンは、鉄分を含むヘムというタンパク質と、グロビンというタンパク質がくっついてできています。

 

 

野菜や海藻など植物性食品に含まれる鉄分は、非ヘム鉄です。

 

肉や魚など動物性食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄です。

 

 

ヘム鉄のほうが、体に吸収されやすいのです。

 

 

ひじきは鉄分が多い?少ない?

 

昔は、鉄分が多い食材=ひじきでした。

 

けれども、これは、ひじきを加工するときに使われる鍋が鉄製だったからです。

 

 

ステンレス製の鍋が使われることが多くなった現在では、ひじきの鉄分含有量は、さほどではありません。

 

 

また、含有量を比較するときには、100g当たりの含有量で比較されます。

 

ひじきなど乾物の場合は、乾燥重量で計算されています。

 

 

肉100gなら1食分の量ですが、乾燥ひじき100gというと、かなり大きな袋になります。

 

干しひじき1食分だと4g程度なので、肉100gと干しひじき100gを単純比較するのはナンセンスです。


鉄鍋の鉄分は安全?

鉄鍋の鉄分

 

鉄なべで調理をすると、鉄分が増えるのは、鍋の成分が溶け出すからです。

 

鉄鍋の鉄分は、体に悪くないのでしょうか?

 

 

結論から言うと、まったく問題ありません。

 

むしろ、吸収率からいうと、野菜など植物性食品の非ヘム鉄より吸収されやすいのです。

 

 

鉄鍋の鉄分とは?

 

鉄鍋から出る鉄分は、鉄さびです。

 

見た目に錆びていなくても、鉄鍋の表面に塗られた塗料の隙間から、酸化した鉄がしみだしているのです。

 

ですから、錆が出た鉄鍋でも大丈夫です。

 

 

鉄鍋の鉄分が吸収されやすい理由

 

野菜などに含まれる非ヘム鉄は、三価の陽イオン、三価鉄です。

 

いっぽう、肉などのヘム鉄は、二価の陽イオン、二価鉄です。

 

 

そして、鉄器の鉄も、二価の陽イオン、二価鉄。

 

なので、鉄器から染み出た鉄分は、吸収されやすいのです。

 

 

外国製の鉄鍋には注意!

 

鉄鍋で有名なのは、南部鉄器ですね。

 

外国製ではル・クルーゼとか。

 

 

こういった鉄100%(塗装は別)の素材であれば問題ありません。

 

 

けれども、安価な鉄鍋では、鉛が混入していたというものもあります。

 

鉄鍋はそれなりに高価なもの。

 

お値段の安さだけで選ぶのは危険です。


実はコワい!?鉄分の過剰摂取による副作用

肝硬変の原因

 

鉄分不足や鉄分補給の重要性についてはテレビなどでよく目にします。

 

そのため、鉄は摂ればとるほど良いと思ってしまいがちです。

 

でも、実は、鉄分の摂りすぎは、肝硬変の原因になるのです。

 

 

鉄分の過剰摂取が肝硬変を引き起こす!?

 

余分な鉄分は、肝臓に蓄えられます。

 

そして、ヘモグロビンなどの鉄分は、何度もリサイクルされます。

 

 

女性の場合は、月経があるため、毎月、大量の鉄分が失われていきますが、男性は、普通の食事で不足することはあまりありません。

 

 

男性でも、運動している人ならば、筋肉が多いため、ミオグロビンも増えますし、汗とともに鉄分も失われます。

 

 

けれども、運動不足で鉄分の多い食事をしていると、必要以上に肝臓に鉄分が蓄積してしまいます。

 

 

鉄分は、活性酸素を除去する酵素にも使われますが、多すぎる鉄は、活性酸素の毒性を高め、まわりの細胞を傷つけます。

 

 

男性や閉経後の女性は、鉄分サプリメントなどで、必要以上に鉄分を補給しないほうがいいでしょう。


赤ちゃんがいる女性は鉄分が多く必要!

妊娠中は鉄分がたくさん必要

 

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に伴い、血液量も多くなります。

 

授乳中は、血液が母乳に変換されて、赤ちゃんに飲まれてしまいます。

 

 

鉄分は、もともと女性のほうが男性よりも多く必要な栄養素ですが、赤ちゃんがいる間は、もさらに必要になります。

 

それでいて食が細くなりがち。

 

鉄分補給にサプリメントも活用するといいでしょう。

 

→妊活に重要な栄養とは?

 

makana

 

 

牡蠣エキスの鉄分含有量は?

 

牡蠣エキスでは、鉄分含有量についてはあまり記載されていませんが、ワタナベオイスターでは、栄養成分を詳細に表記しています。

 

ワタナベオイスター牡蠣肉エキス錠の鉄分含有量は
牡蠣エキス100g当たり9.7r、
1粒は450mgとのことですので、
1日分6粒当たりの鉄分含有量は以下のとおりです。

 

9.7r÷100g×0.45g×6粒=0.262r

 

 

ちなみに牡蠣の鉄分含有量は100g当たり1.9r。

 

100gは大きめのもので5個くらい、小さいもので10個ぐらいになります。

 

 

鉄分の1日の所要量は?

 

厚生労働省が発表している食事摂取基準では、鉄の1日当たりの摂取推奨量は以下のとおりです。

 

鉄分の1日当たりの摂取推奨量

  • 成人男性      7〜7.5r
  • 成人女性(月経なし)6〜6.5r
  • 成人女性(月経あり)10.5r
  • 成人女性(妊娠初期)8〜8.5r
  • 成人女性(妊娠中期)21〜21.5r
  • 成人女性(妊娠後期)21〜21.5r
  • 成人女性(授乳中) 8〜8.5r

 

耐容上限量

  • 男性 50r
  • 女性 40r

 

 

牡蠣エキスは鉄分補給にいい?

 

牡蠣エキスで鉄分補給

 

牡蠣エキスは、鉄分がそれほど多いというわけではありませんので、鉄分の過剰摂取を心配せずに、ほどほどの量を補うのに適しています。

 

 

牡蠣エキスは、鉄分だけでなく、ミネラル、ビタミン、アミノ酸、タウリンなどを総合的にバランスよく摂れるところがいいのです。

 

 

鉄分をもっと積極的に摂りたいという場合は、ほかの健康食品と組み合わせてもよさそうですね。


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